練習を始める前に−準備体操

準備体操も練習の一つ!!

◇ケガを防止するためにも、しっかりと準備体操をしよう。

準備体操のポイント>

1.呼吸は静かに、深く、自然に。
2.1つの動作を10〜30秒かけてゆっくり行う。
3.左右の手足とも行おう。
4.曲げ伸ばしをしている部分に意識を集中しながら行う。
5.練習や試合の前後に必ず行う。

※伸ばしている手が下がらないように、反対の手で、しっかりと抑えよう。
※肩から二のうでにかけて、しっかり伸ばそう。
 

 

 

※体の後ろ側でひじを支えよう。
※肩から二のうでにかけて、しっかり伸ばそう。
 

 

 

※出来るだけ足を広げて、しっかりと股関節(こかんせつ)を伸ばそう。
※ひざが曲がらないようにしよう。

 

 

※ひざを曲げ、体を後ろにそらすようにして、太ももの筋肉を伸ばそう。

 

 

※左右の足の裏をつけて、ひざを床につけるようにして股関節(こかんせつ)を伸ばそう。

 

 

※足をクロスし、上半身を下げて、しっかり足の裏の筋肉を伸ばそう。

 

 

※片足でまっすぐ立ち、手でしっかり足をつかんで、太ももの筋肉を伸ばそう。

 

 

※つま先を上に向けて、手でしっかりひざを抑え、足の筋肉を伸ばそう。

 

 

※両ひざに手をおいて肩を前につき出し、背中と股関節(こかんせつ)の筋肉を伸ばそう。

 

 

※上半身をそって、背中とお腹の筋肉を伸ばそう。

 

 

※壁を使って、アキレス腱をしっかりと伸ばそう。

 

※画像をクリックすると、動画が見られます。
 

 

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<1.屈伸(くっしん)>
※ひざの曲げ伸ばしをしよう。

 

 

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<2.ひざ回し>
※ひざを軽く曲げ、両ひざをそろえて回そう。
 

 

 

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<3.足首回し>
※足首をゆっくり回そう。
※手首も回そう。

 

 

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<4.首回し>
※首をゆっくり回そう。 

 

 

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<5.足上げ>
※出来るだけ足を大きく振って、足の筋肉をほぐそう。
 

 

 

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<6.足伸ばし>
※前に進みながらひざを曲げて、足の筋肉を伸ばそう。 



準備体操の効果>

1.筋肉がやわらかくなる→ケガをしにくくなる
2.血液の流れを良くする→疲労回復につながる
3.関節がやわらかくなる→関節可動域(うでや足の動かせる範囲)がひろがる



◇ケガの予防は、毎日のケアが大切です。練習や試合で最大限、力を出せるように準備体操を忘れずに行いましょう。


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